“10 Detik × 5 + Napas”: Senyum Pagi Usir Cemas, Energi Naik 20 % Tanpa Kopi

Senyum Duchenne (mata ikut) tingkatkan oksigenasi otak 18 % → kecemasan GAD turun.

Langkah demi langkah – 1 menit pagi:

1. Posisi (10 detik): Berdiri/cermin, bahu rileks — lihat mata sendiri.
2. Senyum tahan (30 detik): Tarik bibir lebar, mata menyipit — tahan 10 detik × 3.
3. Napas sinergi (20 detik): Tarik napas hidung 4 detik saat senyum, hembus mulut 6 detik.

Mekanisme:

• Vagus nerve stimulasi → parasimpatis on.
• Mirror neuron → otak “percaya” bahagia.

Data klinis (ITS Surabaya 2024): 140 mahasiswa teknik senyum 1 menit/hari 21 hari → skor STAI turun 32 %, energi subjektif +2 jam.

Satu menit = anti-cemas alami.